AUMENTAR LA MASA MUSCULAR! Alimentar, entrenar, ¡así es como se establecen!

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GANAR MASA MUSCULAR

NOTICIAS BÁSICAS

Para ganar masa muscular Primero hay que tener claras algunas cosas, es decir, cómo se produce el crecimiento real del músculo y qué mecanismos existen para lograr esta adaptación. El crecimiento muscular se logra a través de 2 tipos de adaptaciones celulares:

  1. L’ hipertrofia. Con la hipertrofia nuestras células musculares aumentan de tamaño por la hinchazón, pero no aumentan en número, mientras que para la hiperplasia . En el crecimiento muscular debe hacerlo para la mayor hipertrofia.
  2. L’hiperplasia es el crecimiento muscular que se lograría aumentando el número de células musculares mecanismo que se produce durante el crecimiento del cuerpo (fase de desarrollo).

La importancia defuente de alimentación… es casi igual a la del entrenamiento para poner masa muscular, porque el ladrillo alimenticio que nos permite construir músculo son las proteínas, que a su vez están compuestas por aminoácidos.

Construir un físico potente y bien estructurado no significa dedicar esos 90 minutos al día 2 o 3 veces a la semana, sino que es un compromiso a tiempo completo, porque la nutrición debe cuidarse durante todo el día, incluso en los días en que no se entrena, aportando ciertos nutrientes a lo largo del día, desde que se despierta hasta que se duerme.

En la dieta de los que practican la musculación, escuchamos principalmente sobre las proteínas, dejando de lado cuando es importante tomar los carbohidratos y tipos de grasa adecuados. Por ejemplo, para poder asimilar correctamente las proteínas después del entrenamiento se necesita un estímulo de insulina, generado por carbohidratos de liberación lenta como la maltodextrina o ciertos tipos de miel que tienen una acción ligeramente más rápida y ayudan a restablecer las reservas de glucógeno.

LAS PROTEÍNAS

Son el ladrillo que se usa para construir músculo. Hay dos tipos de aminoácidos (constituyentes de las proteínas): Esencial e no esencial. Los 8 aminoácidos esenciales no pueden ser producidos en cantidad suficiente por el cuerpo y por lo tanto deben ser suministrados por los alimentos. Los 12 aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por otros aminoácidos de nuestra dieta.

El requerimiento de proteínas para un hombre Oscila entre 0,75 y 1 gramo al día por kg de peso corporal, mientras que en el caso de los atletas puede llegar hasta 1,4 gramos, sin exagerar para no someter al hígado al estrés (recordemos que cada individuo es diferente, por lo que es bueno entender que todo está relacionado con la condición física, la edad y otros factores).

La proteína no se acumula en el cuerpo y debe suministrarse a intervalos regulares.

Un abuso de las proteínas no tiene sentido, de hecho exagerar puede ser perjudicial. Una pequeña cantidad de proteína en cada comida es suficiente, también porque el exceso de proteína crea residuos de “azotemia” que pueden causar problemas de hígado y riñón.

Las proteínas que nuestro cuerpo necesita son proteínas animales porque contienen aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo nunca podrá sintetizar por sí mismo, mientras que las proteínas vegetales contienen poco o nada de estos aminoácidos esenciales. Las únicas proteínas vegetales que decimos que son similares a las proteínas animales son las de la soja. Estos aminoácidos esenciales tienen una función anabólica, por lo tanto también plástica (construcción muscular).

A la proteína se le da un valor biológico de 100. Este valor se refiere esencialmente a la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en un producto dado

Valor biológico correspondiente a 100

  • 94 huevos enteros;
  • Leche de vaca 90;
  • Caseína 80;
  • Pez 76;
  • Carne roja 74;
  • Carne blanca (pollo…) 74;
  • Sesenta y cinco guisantes;
  • Arroz 64;
  • Soy 64;
  • Frijoles 59;
  • Harina blanca 52;
  • Lentejas 45;

La comida después del entrenamiento, debe ser un líquido rico en carbohidratos y proteínas, también porque nuestro cuerpo en esta etapa asimila todo y esta comida es esencial para la oxigenación y la recuperación muscular.

Como una buena regla general para aquellos que no hacen fisicoculturismo, deben beber al menos 2 litros de agua al día y entrenar con una botella de agua a mano.

Para aumentar la masa, la ingesta calórica de la dieta debe ser mayor que la que consumimos durante el día. Es importante leer las etiquetas de los alimentos para evaluar la cantidad de grasa, proteína y carbohidratos que contienen, y también para evaluar el tipo de grasa (saturada o insaturada) considerando que :

  • 1 g de proteína contiene 4 calorías;
  • 1g de carbohidratos contiene 4 calorías;
  • 1g de grasa (lípidos) contiene 9 calorías ;

MÚSCULAS

Sin profundizar en la composición, podemos decir que el músculo está formado por fibras musculares, que son de dos tipos y tienen características diferentes:

  • Fibras rojas …llaman a las fibras Tipo I;
  • FJudíos blancos Llama a las fibras tipo IIa y IIx;

Las llamadas fibras “rojas” tienen menor velocidad y fuerza, pero tienen una mayor fuerza.

Las llamadas fibras “blancas” II son capaces de acortarse a gran velocidad y son capaces de producir más fuerza explosiva que las fibras de tipo I.

Velocidad de contracción (máximo 100 %) :

  • 10% FIBRAS ROJAS(Tipo I) ;
  • 55% FIBRAS BLANCAS(tipo IIa) ;
  • 100% FIBRAS BLANCAS (tipo IIx);

Un entrenamiento adecuado puede transformar en parte las características de las fibras musculares.

¿Cómo aumenta la masa muscular real?

La unidad contráctil del tejido muscular es la sarcomere. En el músculo los sarcómeros están dispuestos uno tras otro y consisten en dos tipos de filamentos: los delgados de actin y los gruesos de miosina para formar bandas contráctiles llamadas myofibril.

Los filamentos de “actina” y “miosina” son proteínas, el aumento de las fibras individuales tiene lugar por la síntesis de nuevas proteínas (por síntesis, para ser más completos nos referimos a la creación de una nueva proteína). Para que se produzca la síntesis de las proteínas, es indispensable la presencia de aminoácidos (los principales componentes de las proteínas), vitaminas y sales minerales, de ahí la importancia de una dieta correcta.

Las hormonas también son decisivas para el fenómeno de la hipertrofia: la presencia en los hombres, incluso en reposo, de hormonas androgénicas permitirá la síntesis de más proteínas que en las mujeres. De un individuo a otro hay diferencias considerables en la presencia de estas sustancias en la sangre y esto, con la misma cantidad de entrenamiento, explica la diferencia de resultados entre una persona y otra, así que por desgracia al final también es un hecho de la genética o si realmente queremos ser sinceros suerte, por lo que no se dice que con la misma cantidad de entrenamiento 2 individuos similares crecen muscularmente de la misma manera! La hipertrofia es la respuesta del cuerpo que, en un intento por mantener un equilibrio homeostático interno, se activa para adaptar el volumen de las células musculares (masas musculares) a la intensidad de los esfuerzos (estímulo de entrenamiento) que se le administran constantemente.

L’ hipertrofiaEl aumento del tamaño de las células musculares se obtiene mediante el desgarro de la propia fibra: cuanto mayor sea el número de fibras agotadas, mayor será la hipertrofia y el aumento del volumen muscular. El TUT, es decir, el tiempo bajo tensión, viene dado por la suma de los tiempos de las fases positivas y negativas del movimiento, junto con los del momento máximo de contracción y elongación del músculo. También es necesario hacer el mejor uso de la fase negativa, en la que es posible sostener incluso cargas del 130% con respecto a la fase positiva, y es extremadamente importante reclutar el mayor número de fibras.

En resumen, hay pocos pero cruciales puntos para aumentar la masa muscular:

  • Entrenar metódicamente y específicamente a su cuerpo estimulando la hipertrofia con las cargas correctas, por método me refiero a dividir los grupos musculares a entrenar durante la semana, tomando los descansos adecuados y sin someter al cuerpo a un estrés excesivo como para causar daños;
  • Seguir la dieta adecuada rica en proteínas (para la reconstrucción muscular), y seleccionar los carbohidratos y grasas correctos para asimilar (para lo cual se recomienda encarecidamente un nutricionista);
  • Teniendo un sueño regular entre 6-8 horas al día, fase en la que tenemos la máxima concentración diaria de producción de hormona Gh (concentración máxima alcanzada en las primeras horas del sueño nocturno), ya que el músculo crece cuando descansamos y no mientras entrenamos, lo que se ve durante el entrenamiento no es más que una vasodilatación.

Es importante beber por lo menos 2 litros de agua al día, y adaptar el cuerpo a una cantidad cada vez mayor de entrenamiento, sin tratar de exagerar desde el principio cuando el cuerpo todavía está fuera de forma. Si desea tomar suplementos proteínicos, recuerde siempre que éstos no deben sustituir a la dieta, sino sólo por el nombre que toman, deben complementarla, además no todos los suplementos proteínicos son iguales, de hecho, el precio puede variar en varias decenas de euros, sólo por el método con el que se filtran, lo que permite tener un contenido en proteínas que puede variar del 70 al 90%, afectando también a la cantidad de grasa presente en los suplementos.

Dado que el cuerpo es incapaz de mantener y acumular proteínas durante más de unas pocas horas, es necesario estructurar la dieta haciendo más comidas al día, lo cual es necesario para maximizar el crecimiento muscular. Estos no son los únicos suplementos necesarios, porque dado el estrés al que está sometido el cuerpo, también se necesitan suplementos vitamínicos, y no sólo eso.

Bueno, al final, para aquellos que quieren maximizar el esfuerzo hecho en el gimnasio para obtener los mejores resultados, hay realmente un montón de nociones para adquirir, esto es también una de las cosas en mi opinión personal estimulante, porque te obliga a documentar y aprender un montón de nuevas nociones y especialmente relacionadas con su actividad. Si en cambio te interesa poner masa muscular sin tener una fobia, para prevalecer como resultados, en los amigos o en el vecino de la banca, creo que estas pautas son más que suficientes.

Sin embargo, para cualquier dieta es muy importante seguir una dieta equilibrada e igualmente importante antes de empezar a acudir a un nutricionista o a una figura médica cualificada.